【夏バテ予防の3つのポイント】
① 疲労回復に効く「攻めの食事」
・そうめんや冷やしうどんだけで済ませず、豚肉、卵、魚、豆腐、納豆などを一品加えましょう。
・ビタミンB1を多く含む豚肉や大豆製品は、糖質をエネルギーに変え、疲れにくい体づくりに役立ちます。
・梅干しやレモン、お酢などのクエン酸は食欲を高め、疲労回復を助けます。
・ねぎ、生姜、みょうが、大葉などの香味野菜は食欲を刺激し、暑い日でも食べやすくなります。
② 自律神経を整える「睡眠と入浴」
・38～40℃のお湯に10～20分ほど浸かると、体が自然に眠りやすい状態になります。
・寝るときはエアコンを無理に切らず、26～28℃を目安に朝まで快適な室温を保ちましょう。
・冷風が直接体に当たらないように風向きを調整すると、冷えすぎを防げます。
③ 正しい「水分補給」
・喉が渇く前に、こまめに水分を飲みましょう。
・起床時、食事の前後、入浴前後、就寝前など時間を決めると忘れにくくなります。
・一度にたくさん飲むより、コップ1杯程度を数回に分けることが大切です。
「最近なんとなく体がだるい」「食欲がない」「疲れが取れない」。夏になると、このような体調の変化を感じる方が増えてきます。「暑いから仕方ない」と思われがちですが、その原因は夏バテかもしれません。
夏バテは単に暑さだけが原因ではありません。暑さによる食欲低下、睡眠不足、体内の水分不足が重なり、体の調子を整える自律神経が疲れてしまうことで起こります。特に高齢者は暑さを感じにくく、食事や水分が不足していても気付きにくいため、知らないうちに体力が落ちてしまうことがあります。
以下詳しく説明します。
「食事」
暑い日は、そうめんや冷やしうどんなど、のど越しの良い麺類が食べやすくなります。しかし、麺類だけの食事が続くと糖質に偏り、体をつくるたんぱく質やビタミンB1が不足しやすくなります。
ビタミンB1には、食べた糖質をエネルギーに変える働きがあります。不足すると疲れが取れにくくなり、「食べているのに元気が出ない」という状態になってしまいます。豚肉やうなぎ、大豆製品にはビタミンB1が多く含まれているため、毎日の食事に取り入れたい食品です。
例えば、そうめんを食べる日は、豚しゃぶやゆで卵、納豆、冷ややっこを添えるだけでも栄養バランスが大きく改善します。
さらに、梅干しやレモン、お酢などに含まれるクエン酸は疲労回復を助け、食欲を高める働きがあります。食欲がない日は、梅肉を和えたり、酢の物を一品加えたりするだけでも食べやすくなります。
また、ねぎ、生姜、大葉、みょうがなどの香味野菜は香りが食欲を刺激し、暑い季節には欠かせない存在です。薬味として添えるだけなので、手軽に取り入れられるのも魅力です。
睡眠
暑い夜は寝苦しく、「何度も目が覚める」という方も少なくありません。眠りが浅くなると疲れが回復せず、翌日もだるさが残ります。そして、その疲れがさらに食欲を低下させるという悪循環に陥ってしまいます。
良い睡眠のためには、寝る約90分前に38～40℃のぬるめのお風呂へ10～20分浸かることがおすすめです。体が温まったあと、深部体温がゆっくり下がるタイミングで自然な眠気が訪れ、眠りが深くなりやすいとされています。
また、「寝る時はエアコンを切る」という方もいますが、夜中に室温が上がると暑さで目が覚めてしまいます。最近のエアコンは省エネ性能も高く、設定温度を26～28℃程度にして朝まで運転したほうが、快適な睡眠につながります。ただし、冷風が直接体に当たると冷えすぎるため、風向きを調整したり、薄手の掛け物を利用したりすると安心です。
水分補給
「喉が渇いた」と感じた時には、すでに体の水分は不足し始めています。特に高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、「まだ大丈夫」と思っていても脱水が進んでいることがあります。
水分補給は喉が渇いてからではなく、時間を決めて飲むことが大切です。朝起きた時、食事の前後、入浴の前後、寝る前など、生活のリズムに合わせてコップ1杯程度をこまめに飲む習慣をつけましょう。一度にたくさん飲むよりも、少しずつ回数を増やす方が体への負担も少なく、効率よく水分を補給できます。
夏バテは「年齢のせい」ではなく、毎日の生活習慣を少し見直すことで予防できることがたくさんあります。
しっかり食べること、ぐっすり眠ること、そしてこまめに水分を摂ること。この3つを意識するだけでも、暑い夏を元気に過ごす力になります。
今年の夏は、「暑いから仕方ない」とあきらめるのではなく、毎日の小さな工夫を積み重ねて、健康で楽しい夏を過ごしましょう。
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