結論
高齢者にとって最も大切なのは、「しっかり食べて適度に運動すること」です。
食事量の低下や運動不足を放置すると、
- 筋肉量が減る
- 転びやすくなる
- 骨折しやすくなる
- 介護が必要になる
- 寝たきりになる
といったリスクが高まります。
今日からやってみたい対策
① 毎食タンパク質を摂る
肉、魚、卵、豆腐、納豆などを毎食取り入れましょう。なかなか食事だけでも追いつかないので、補助として、プロテインや大人のミルクを積極的に活用しましょう！
【送料無料】乳糖９０％カット！大人のミルク生活（スティックタイプ）を楽天市場で見てみる② 水分をこまめに摂る
喉が渇いていなくても、意識して水分補給を行いましょう。特にこれからの季節は熱中症と脱水症に警戒が必要な時期です。
③ 無理な食事制限をしない
高齢者は栄養不足の方が問題になることがあります。自己判断で極端な制限をするのは避けましょう。糖尿病や高血圧には注意する必要がありますが、医師の指示通りに栄養をとりましょう。
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④ 体重の変化を確認する
体重が急に減っている場合は栄養不足のサインかもしれません。
なぜ高齢者は栄養不足になりやすいのか
年齢を重ねると、若い頃と比べて食欲が低下しやすくなります。
「お腹が空かない」
「たくさん食べられない」
「食事を作るのが面倒」
こうした理由から、食事量が少しずつ減っていきます。
また、
- 歯が悪くなる
- 噛む力が弱くなる
- 飲み込む力が低下する
- 味覚が変化する
といった身体の変化も影響します。
本人は「年のせいだから仕方ない」と思っていても、実際には必要な栄養が不足していることが少なくありません。
栄養不足が招く怖い結果
高齢者が栄養不足になると、まず筋肉量が減少します。
筋肉は体を支える大切な組織です。
筋肉が減ると、
- 立ち上がるのがつらくなる
- 歩く速度が遅くなる
- 階段が大変になる
- 転倒しやすくなる
といった変化が現れます。
さらに転倒による骨折をきっかけに入院し、そのまま寝たきりになるケースもあります。
救急現場でも、「転んだだけ」と思われた高齢者が、その後歩けなくなってしまう場面を何度も見てきました。
栄養不足は単なる体重減少の問題ではありません。
生活そのものを大きく変えてしまう可能性があるのです。
特に重要なタンパク質
高齢者の食事で最も意識してほしい栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉の材料になります。
主な食品としては、
- 肉
- 魚
- 卵
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 豆腐
- 納豆
などがあります。
「肉は胃にもたれるから食べない」という方もいますが、筋肉を維持するためには大切な食品ですが１日に５０ｇ～６０ｇ程度が必要となると、実際のお肉なら豚肉で３００ｇ～４００ｇも食べる必要があるんです。これはしんどいですよ。ミルクってなかなか有用ですが、乳糖不耐性の人は日本人で２５％も存在するので、初めから乳糖カットを使うことが良いと思います。ウチの母にもこれをプレゼントしています。
【送料無料】乳糖９０％カット！大人のミルク生活（スティックタイプ）を楽天市場で見てみる私の失敗談はこの記事をご覧ください。⇒高齢者の筋肉量維持に欠かせない栄養とは？
このような補助食品を活用して、毎食少しずつ取り入れることが大切です。
水分不足にも注意
高齢者は喉の渇きを感じにくくなります。
そのため、自分では十分飲んでいるつもりでも脱水状態になっていることがあります。
脱水になると、
- めまい
- ふらつき
- 転倒
- 熱中症
- 尿路感染症
などの原因になります。
特に夏場はもちろん、冬場も注意が必要です。
食事の時だけでなく、日中もこまめに水分を摂る習慣をつけましょう。一番良いのは、立ったついでにコップ一杯の水（お茶）を飲むという習慣をつけることです。
健康寿命を延ばすために
健康で長く生活するためには、運動だけでは不十分です。
体を動かすための栄養がなければ筋肉は維持できません。
反対に、栄養を摂っていても動かなければ筋肉は衰えていきます。
大切なのは、
「しっかり食べる」
「適度に動く」
この両方を続けることです。
特別なことはする必要はありません。毎日の食事を見直す方がはるかに重要です。
まとめ
高齢者の栄養不足は、筋力低下や転倒、骨折、寝たきりにつながる可能性があります。
その予防のためには、
- 毎食タンパク質を摂る
- 水分をこまめに補給する
- 無理な食事制限をしない
- 体重の変化を確認する
ことが大切です。
健康寿命を延ばすために、まずは今日の食事から見直してみてはいかがでしょうか。
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